03/02/2019
Jak dobrze spać - 13 sprawdzonych sposobów

Wszystko, co robimy w ciągu dnia, wpływa na jakość naszego snu. Zwłaszcza czynności wykonywane tuż przed pójściem spać, jak np. picie alkoholu, oglądanie telewizji, mogą prowadzić do budzenia się w nocy, a w efekcie do tego, że budzimy się zmęczeni. Niestety, ale bezsenność jest zmorą naszych czasów. Jeśli przez długi czas przewracasz się z boku na bok i nie możesz zasnąć, koniecznie sprawdź, co możesz zrobić, by poprawić jakość snu.

Nie sięgaj od razu po tabletki nasenne. Liczy się postępowanie w ciągu dnia - także to, co jemy, o czym myślimy. Kluczowe znaczenie ma również wystrój sypialni. Dzięki prostym technikom w stosunkowo niedługim czasie można rozprawić się z problemami ze snem. Należy uzbroić się w cierpliwość i być regularnym. Zatem jak dobrze spać żeby się wyspać i rano wstać wypoczętym?

Zadbaj o swoją sypialnię

Po pierwsze, warto zmienić wystrój sypialni. Wnętrze powinno sprzyjać wypoczynkowi, dlatego warto pomalować ściany na jasne kolory, np. miętowy, błękitny, brzoskwiniowy. Jeśli przeszkadza Ci zgiełk, hałas miejski, zadbaj o uszczelnienie okien i zasłoń zasłony. Oczywiście w sypialni powinno znajdować się wygodne łóżko o odpowiednich rozmiarach, wyposażone w komfortowy materac.

Zimą ważne jest zadbanie o nawilżenie powietrza. Prostym sposobem jest położenie wilgotnego ręcznika na kaloryferze. Można także zakupić nawilżacz powietrza. W pokoju przeznaczonym do spania nie powinno być zbyt gorąco. Idealna temperatura to około 18 stopni Celsjusza. Jeśli chodzi o sypialnię, unikamy zbyt przytłaczających dekoracji. Nie umieszczamy w niej także zegara, gdyż upływ czasu jedynie nas zestresuje, gdy nie będziemy mogli zasnąć.

Przyjrzyj się swojej diecie

To, co jemy, ma ogromne znaczenie dla jakości snu. Jeśli cierpisz na bezsenność, zmień dietę na lekkostrawną. Zadbaj o to, by ostatni posiłek zjeść ok. 2 godziny przed udaniem się do łóżka. Kolacja powinna być lekka. Odpowiednim wyborem będą ryby, gotowany drób, sałatki. Można zdecydować się również na zjedzenie kostki gorzkiej czekolady. Zawiera ona tryptofan, który odpowiada za podniesienie poziomu serotoniny w organizmie, co pozwala się skutecznie odprężyć.

Nie pij kawy zbyt późno. Możesz postawić na ciepłe mleko z łyżeczką miodu. Pomocna w zaśnięciu może być także szklanka gorącego kakao. Jeśli wolisz herbaty, wybieraj te ziołowe, np. rumianek, męczennica, melisa czy waleriana. Można wypróbować również gotowe mieszanki herbat na sen.

Popraw styl życia

Każdego dnia należy zadbać przynajmniej o odrobinę aktywności fizycznej. Ważne jednak, by ćwiczeń nie wykonywać na koniec dnia. Jeśli przyjmujesz jakieś lekarstwa na stałe, zapytaj o radę lekarza lub farmaceutę. Być może inna pora ich przyjmowania poprawi jakość Twojego snu. Unikaj zbyt długich drzemek popołudniowych, jak np. 30-50 minut. Jeśli odczujesz duże zmęczenie, zdrzemnij się, ale maksymalnie na 15 minut.

Bardzo ważne jest także to, by nauczyć się panować nad stresem. Unikanie stresujących sytuacji jest niemal niemożliwe, ale zapanowanie nad reakcją organizmu już tak. Wieczorem unikaj intensywnego wysiłku nie tylko fizycznego, ale także intelektualnego. Odpręż się i wycisz.

Postaw na wieczorne rytuały

Jeśli masz problem ze skutecznym zrelaksowaniem się, wypróbuj kilka rozwiązań. Gdy masz możliwość, postaw na wieczorną kąpiel. Nie powinna być ona jednak zbyt gorąca. Idealna woda to ciepła lub letnia. Dodatkowo warto zorganizować sobie domowe spa. Wystarczy dodać do kąpieli kilka kropel olejku eterycznego lub zapalić świeczki zapachowe.

Sypialnia zarezerwowana na sen

Pamiętaj, że łóżko służy wyłącznie do spania. Jeśli często czytasz, oglądasz telewizję, jesz w łóżku, trudno będzie Ci się skutecznie odprężyć. Gdy nie możesz zasnąć, wstań i udaj się do innego pokoju lub usiądź w fotelu i poczytaj. Nie powinny być to jednak kryminały lub horrory, gdyż trzymają w napięciu, co prowadzi do rozbudzenia organizmu. Gdy poczujesz, że jesteś śpiący, ponownie udaj się do łóżka.

Dotleń organizm

Doskonale na sen wpływa dotlenienie organizmu. Możesz udać się na odprężający wieczorny spacer. Dobrym wyborem jest zabranie ze sobą swojego pupila. Pamiętaj także o odpowiednim przewietrzeniu sypialni, co gwarantuje dobre spanie. Świeże powietrze znacząco ułatwia zasypianie.

Słuchaj wewnętrznego zegara swojego organizmu. Kładź się i wstawaj o określonych porach. Nie wprowadzaj problemów do sypialni. Wszelkie kłopoty postaraj się rozwiązać zanim pójdziesz spać. Czasami wystarczy rozmowa z zaufaną osobą, by było nam lżej i byśmy mogli się odstresować.

Wypróbuj sofroterapię

To, co kryje się za tym skomplikowanym pojęciem, to skuteczne narzędzie w walce z bezsennością. Sofroterapia polega na wyobrażaniu sobie przed snem rutynowych czynności. Zamiast je wykonywać, po prostu je sobie wizualizujemy. To dzięki niej możemy opanować podstawy jogi, a tym samym skutecznie się odprężyć.

Twórz w myślach konkretne obrazy. Sofroterapia jest pomocna w rozluźnieniu ciała. Wystarczy, że krok po kroku będziemy wyobrażać sobie każdą z czynności, którą zwykle wykonujemy przed udaniem się spać. Technika ta będzie szczególnie pomocna wtedy, gdy musimy zasnąć w nowym otoczeniu, np. na wczasach.

Odpowiednie budzenie się

Tuż po przebudzeniu, wstań z łóżka. Nie próbuj dosypiać, możesz wtedy obudzić się w środku cyklu, co skutkuje tym, że w ciągu dnia będziesz bardziej zmęczony. Ważne jest nie tylko to, jak dobrze spać, ale także jak się budzić. Wstajemy delikatnie, bardzo powoli wracając do rzeczywistości. W ustawieniu zegara w organizmie będzie pomocne wystawianie się do światła dziennego.

Ważne jest, by rozciągać się powoli, co pozwoli na rozluźnienie i rozgrzanie mięśni. Jeśli czujesz potrzebę ziewania - nie krępuj się. Pozwoli Ci to skutecznie się dotlenić. Dobrym wyborem będzie również poranny prysznic, a następnie zjedzenie wartościowego śniadania.

Wypróbuj nowoczesne urządzenia do leczenia bezdechu sennego

Warto skorzystać z dobrodziejstw techniki. Innowacyjne urządzenia nie tylko pomagają spać spokojnie, ale także leczą bezdech senny. Bezdech senny najczęściej zdarza się w momencie, gdy zasypiamy na plecach z rękami wzdłuż tułowia. To poważna dolegliwość, której nie można lekceważyć. Istnieją również sprzęty, dzięki którym możliwa jest kontrola czasu snu.

Zaletą urządzeń jest to, że przeznaczone są zarówno do użytku domowego, jak i szpitalnego. Jeśli zależy nam na wyleczeniu bezdechu sennego, wystarczy zakupić odpowiednie urządzenie, np. AirCurve10 Vauto lub AirSense 10 Elite, założyć maskę i oddychać normalnie.

Terapia jest niezwykle prosta i skuteczna. Sprzęt zapisuje dane odnośnie leczenia dla użytkownika oraz dostawcy aparatury. Urządzenia do leczenia bezdechu sennego można zabrać ze sobą nawet na pokład samolotu. Aparaty posiadają automatycznie regulowane ciśnienie dwupoziomowe. Plusem jest wysoki komfort pacjenta podczas podawania powietrza. Dzięki dodatkowym funkcjom, urządzenie synchronizuje się z oddechem pacjenta.

Budź się o tej samej porze

Choć przyjemnie jest móc pospać dłużej w weekendy, budź się o tej samej porze. Warto pamiętać o tym, że ciało ma swój własny wewnętrzny zegar. Do jego prawidłowego działania konieczne jest zachowanie odpowiedniego rytmu. To dlatego powinniśmy układać się do snu, a następnie budzić się, o tej samej porze.

Należy również zadbać o to, by zapewnić sobie minimum siedem godzin snu. Chodzimy do łóżka na tyle wcześnie, by móc bez trudu spokojnie przespać tych kilka godzin bez przeszkód. Jeżeli przykładowo budzisz się o 7 rano, w łóżku powinieneś być najpóźniej o 23. Jednocześnie trzeba pamiętać o tym, że nic na siłę - jeśli nie jesteś śpiący, poczytaj przed snem, a dopiero potem się połóż.

Pamiętaj o zgaszeniu świateł

Wyłącz wszystkie światła, nie korzystaj z telefonu komórkowego, laptopów czy telewizora. Dzięki temu ciało będzie produkowało melatoninę, czyli hormon, który jest wytwarzany jedynie w nocy - w ciemności.

Nawet, jeśli kusi Cię sprawdzanie telefonu, zrezygnuj z tego. Spróbuj się wyciszyć, nie myśl o niczym, zrelaksuj się, nie napinaj mięśni. Możesz włączyć sobie relaksacyjną muzykę, dźwięki natury czy inne, które pozwolą Ci na łatwiejsze zasypianie.

Sięgnij po książkę

Czytanie jest świetnym sposobem na relaks. Ważne, by była to lektura jak najbardziej odprężająca, a nie podnosząca ciśnienie. Możesz czytać kilka minut do czasu, aż Twoje oczy będą zmęczone. Ważne, by wybrać niewielkie źródło światła, np. lampkę nocną lub lampkę na USB. Dobrze jest w tym czasie wyciszyć telefon, wyłączyć telewizor i inne “rozpraszacze”.

Rozbudź wyobraźnię

Czytanie rozbudza wyobraźnię, a wymyślanie jest kolejnym sposobem na to, by zasnąć. Chodzi o to, by jak najbardziej zmęczyć skutecznie szare komórki. Możesz fantazjować o kolejnych wakacjach, powracać wspomnieniami do minionych lat. Dobrym wyborem jest także myślenie o tym, co powinno nam się przyśnić. To zarówno bardzo zdrowy, jak i skuteczny sposób na relaks.

Długotrwałe problemy ze snem - co robić?

Przede wszystkim nie można bagatelizować długotrwałych problemów ze snem. Jednorazowe kłopoty z zasypianiem zdarzają się każdemu. Winne są stresujące momenty, wiele obowiązków, którym musimy sprostać. Jeśli problem się nasila i trudności z zaśnięciem mamy każdej nocy, konieczne jest natychmiastowe działanie.

Symptomy depresji?

Niestety, ale problemy ze snem są często pierwszym sygnałem mówiącym o tym, że nie radzimy sobie z emocjami czy stresem. Kłopoty z zaśnięciem mogą także być symptomami zaburzeń lękowych lub depresji. Koniecznie zrezygnuj z długotrwałego korzystania z telewizora lub komputera tuż przed pójściem spać. Jeśli problemy utrzymują się ponad 14 dni, skonsultuj się z lekarzem.

Spanie w ciągu dnia - czy to dozwolone?

Jak zostało wspomniane wcześniej, drzemki w ciągu dnia są w porządku, jednak nie powinny być dłuższe niż 15-20 minut. Krótki sen zregeneruje Cię i doda energii. Jeśli spanie w dzień jest Twoim rytuałem, nocne problemy z zaśnięciem mogą się pojawiać dość często. Koniecznie zadbaj o zasłonięcie okien w sypialni. Możesz także zdecydować się na zakup specjalnej opaski na oczy.

Czy da się zasnąć w stresie?

Stres z pewnością nie jest naszym sprzymierzeńcem, jeśli chodzi o zasypianie. Jeśli jesteś w bardzo nerwowym etapie życia, nic dziwnego, że problemy ze snem pojawiają się dość często. Czy da się rozwiązać ten kłopot? Możesz postawić na regularną aktywność fizyczną. Ważne, by wybrać taki rodzaj sportu, który najbardziej Ci odpowiada, jak np. bieganie, fitness, tenis czy pływanie.

Musisz jednak pamiętać, by nie wykonywać bardzo intensywnych treningów przed położeniem się do łóżka. Jeśli zasypiasz o 23, na siłownię udaj się najpóźniej o 20. Przed snem możesz zdecydować się na jogę lub spacer. Warto dodać, że znacznie szybciej zaśniesz, jeśli będziesz kłaść się do łóżka o stałych porach. Skorzystaj także z powyższych porad, które ułatwią Ci jak najbardziej spokojny sen.

O czym jeszcze pamiętać?

Nie da się ukryć, że sen jest niezbędny, by nasz organizm prawidłowo funkcjonował. Dorosła osoba musi decydować się na spanie trwające około 8 godzin, aby możliwa była skuteczna regeneracja i wypoczynek. Dokładny czas zależny jest jednak od indywidualnych potrzeb.

Problemy z zasypianiem wpływają zarówno na skrócenie czasu przeznaczonego na sen, jak również na szereg problemów, m.in. budzenie się w nocy czy płytki sen. Zaburzenia te przeważnie można zaobserwować u osób młodych, zapracowanych czy zestresowanych.

Jak widać, istnieje mnóstwo skutecznych sposobów na to, by poradzić sobie z wszelkimi trudnościami z zasypianiem. Warto wybrać taki, który dla nas będzie skuteczny. Jeśli problemy z zaśnięciem utrzymują się powyżej dwóch tygodni, koniecznie trzeba udać się do specjalisty, w celu określenia przyczyn. Obturacyjny bezdech senny, jak również wynikające z niego chrapanie, przyczynia się do pogorszenia jakości snu. Z całą pewnością nie można tego bagatelizować!