03/02/2019
Sen i jego korzyści dla zdrowia

Nie ulega wątpliwości, że sen ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Jeśli przez dłuższy czas się nie wysypiamy, skutki mogą być naprawdę bardzo odczuwalne. Zapewniając sobie odpowiednią liczbę godzin snu, nie tylko lepiej się poczujemy i pozbędziemy się nieestetycznych worków pod oczami, ale także nabędziemy solidną podstawę zdrowego stylu życia, która ma ogromny wpływ na masę ciała, umysł, serce oraz prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Niestety, ale w dobie dzisiejszych czasów, gdy żyjemy w pędzie, często zapominamy o odpoczynku, spychając go na dalszy plan. Stawiamy na karierę, spotkania ze znajomymi, nieustający rozwój. Nie warto jednak rezygnować ze spania, gdyż wpływa ono na wiele kluczowych funkcji organizmu.

Jak odpowiednie wysypianie się wpływa na samopoczucie i koncentrację?

Jeśli jesteśmy wyspani, od razu łatwiej nam z uśmiechem zacząć dzień. Przed przystąpieniem do zadań, które wymagają kreatywności, zawsze warto dobrze się wyspać - czy to przed egzaminem, prezentacją w pracy, czy innym ważnym zadaniem, koniecznie trzeba zadbać o odpowiednią ilość snu. To właśnie podczas spania mózg może właściwie przeogranizować wspomnienia, co przekłada się na większą kreatywność. Według badań, ludzie mają tendencję do wzmacniania części wspomnień właśnie wtedy, gdy śpią. Działa to stymulująco na kreatywne myślenie po przebudzeniu się.

Jak wiadomo, sen to zdrowie, a jego brak skutkuje objawami podobnymi do ADHD u dzieci. Dziecko inaczej reaguje na niedobór snu niż osoby dorosłe, stając się nadpobudliwe, obserwujemy również brak koncentracji. Jeśli zależy nam na lepszych wynikach w nauce, koniecznie trzeba się wysypiać. Zostało udowodnione, że zbyt mała ilość przespanych godzin, to gorsze stopnie w szkole. Z tego powodu nie można rezygnować ze spania nawet wtedy, gdy gonią nas terminy.

Sen a lepsze wyniki

Odpowiednie wysypianie się sprawia także, że osiągamy lepsze wyniki w sporcie. Mniej się męczymy w ciągu dnia, stajemy się znacznie bardziej wytrzymali, możemy przebiec więcej kilometrów. Każdy sportowiec wie, że kluczem do sukcesu jest odpowiednia liczba przespanych godzin. Koniecznie trzeba również wspomnieć, że sen poprawia pamięć. Nawet wtedy, gdy postanowimy uciąć sobie drzemkę, umysł pracuje bardzo intensywnie. By nauczyć się czegoś nowego, warto na koniec nauki przespać się kilka minut. Po przebudzeniu, znacznie szybciej przyswoimy niezbędne informacje.

Jak spać, żeby się wyspać?

Wiele osób zastanawia się, co na dobry sen będzie najlepsze. Przede wszystkim warto kłaść się codziennie o tej samej porze. Dzięki temu wypracujemy sobie odpowiedni rytm. Kolację jemy najpóźniej 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Posiłek powinien być lekkostrawny. Jeżeli często chodzimy spać z pełnym żołądkiem lub podjadamy w nocy, szanse na dobry sen znacznie maleją. Nie powinno się także wspomagać alkoholem, gdyż sen jest po nim płytki i dość krótki.

Jeśli mamy trudności z zaśnięciem, można postawić na usypiające zapachy. Dobrym wyborem będzie otworzenie okna, gdyż to właśnie świeże powietrze najlepiej działa na sen. Alternatywą jest zapalenie kominka zapachowego. Postawmy na lawendę, różę, miętę lub jałowiec.

Optymalna temperatura w sypialni

W sypialni powinna panować temperatura w granicach 18-22 stopni Celsjusza. Na krótko przed pójściem spać, otwieramy okna, uzupełniamy wodę w nawilżaczach lub kładziemy mokry ręcznik na kaloryferze - przyniesie to sporo korzyści. Jeśli przeszkadza nam hałas na zewnątrz, koniecznie trzeba zakupić stopery do uszu. Nie możemy jednak używać ich zbyt często, gdyż zwiększają ryzyko infekcji uszu. Gdy nie możemy zasnąć przez ok. 20 minut od położenia się spać, warto sięgnąć po książkę, posłuchać spokojnej muzyki lub odgłosów natury.

Ile godzin należy przesypiać?

Podczas spania przechodzimy przez około pięć cykli, które trwają po 90 minut każdy. Pięć cykli po 90 minut daje łącznie 450 minut, co przekłada się na 7,5 godziny. W zależności od potrzeb, cykle mogą być dłuższe lub krótsze. By dowiedzieć się, ile godzin snu potrzebujemy, warto zacząć od przesypiania wspomnianych 7,5 godziny.

Wystarczy zastanowić się, o której zazwyczaj się budzimy, a następnie odliczyć 7,5 h - to pora, o której powinniśmy położyć się spać. Przykładowo, jeśli każdego dnia wstajemy o 7.00 rano, musimy położyć się do łóżka o 23.30. Próbujemy kłaść się spać o tej porze przez ok. 10 dni. Jeśli pod koniec eksperymentu zaczniemy budzić się kilka minut przed budzikiem, oznacza to, że jest to idealna długość naszego snu. Jeśli nadal będziemy potrzebować pomocy budzika, próbujemy kłaść się spać pół godziny wcześniej.

Co pomaga dobrze się wysypiać?

Często jest tak, że nie możemy zasnąć, gdyż coś nas dręczy. Zanim położymy się do łóżka, warto przyznać się przed sobą, na czym polega problem. Pomoże to w zaakceptowaniu sytuacji i uspokojeniu się. Pomocą w wysypianiu się jest także rzucenie nałogów - ograniczamy palenie papierosów, spożywanie alkoholu. Warto także ograniczyć kawę.

W sypialni nie powinniśmy korzystać z telewizora czy komputera. Warto wyciszyć smartfona i nie korzystać z niego tuż przed snem. Niepotrzebne informacje mogą jedynie rozbudzić nasz umysł.

Zadbanie o właściwy rytm dnia

Warto zadbać o stały rytm dnia. Jeśli uprawiamy sport, nie róbmy tego przed pójściem spać, gdyż nie przyniesie to korzyści. Tuż przed snem można wypić ciepłe mleko lub ziołową herbatę. By skutecznie się wyciszyć, można zrobić sobie domowe SPA, np. krótką kąpiel. Raczej zrezygnujmy z leków - pomocne mogą okazać się w wyjątkowych przypadkach i tylko za zgodą lekarza.

O czym pamiętać przed snem?

Pomieszczenie, w którym śpimy powinno być zawsze wywietrzone. W cieplejsze dni śpimy przy otwartym oknie. Jak zostało wspomniane wcześniej, warto zadbać o odpowiednią temperaturę oraz wilgotność powietrza. Trzeba podkreślić, że korzystanie ze zbyt wielu poduszek nie jest zalecane - głowa uniesiona do góry utrudnia oddychanie, co prowadzi do niedotlenienia, problemów z gardłem czy sercem. Unikajmy także wkładania ręki pod głowę - choć wydaje się to wygodne, obciąża splot ramienny.

Przygotowanie sypialni

W sypialni powinna panować całkowita ciemność. Dobrą praktyką jest korzystanie z zasłon lub rolet, które skutecznie blokują dostęp światła. To szczególnie ważne, gdy np. światło latarnii uniemożliwia nam zaśnięcie. Przydatna może okazać się również opaska na oczy. Nie tylko gwarantuje szybsze zasypianie, ale także gwarantuje sen zdrowszy dla organizmu - pozwala na dłuższe wytrwanie w fazie REM, co przekłada się na spore korzyści.

Jak sen wpływa na zdrowie?

Sen ma wpływ na zdrowie i długość życia. Według badania z 2010 roku, śmiertelność jest większa w grupie kobiet, które śpią mniej niż 5 godzin lub więcej niż 6,5 godziny na dobę. Oczywiście sen wpływa także na jakość życia - gdy się wyśpimy, jesteśmy bardziej życzliwi w stosunku do innych ludzi, to wyjaśnia, czemu sen jest ważny. Zastanawiając się nad tym, co sen ma wspólnego ze zdrowiem, warto dodać, że hamuje on stany zapalne. Według badań, osoby, które śpią krótko, mają wyższe stężenie białek w organizmie, które są związane ze stanem zapalnym. Mowa m.in. o białku C-reaktywnym, które kojarzy się ze zwiększonym ryzykiem zawału serca.

Sen a zdrowie człowieka

Odpowiednia dawka przespanych godzin to najlepsze lekarstwo na stres wpływa także na obniżenie ciśnienia krwi i poziomu złego cholesterolu. Odpowiednie wysypianie się to również skuteczna ochrona przed depresją. Jeśli prawidłowo się wysypiamy, ma to ogromne znaczenie dla naszego funkcjonowania. Jesteśmy mniej drażliwi, nie cierpimy na spadki nastroju, potrafimy skutecznie się uspokoić i myśleć pozytywnie.

Zdrowy sen to także większa kontrola nad emocjami. Należy podkreślić, że kluczowe znaczenie ma regeneracja mózgu. Wiele osób zastanawia się nad tym, czy mózg się regeneruje. Odpowiedź jest prosta - oczywiście. Zarówno krótka drzemka, jak i przespana noc są najlepszym sposobem na regenerację. Odpowiednio przespana noc to także większa kontrola masy ciała. Jeśli planujemy dietę, konieczne jest także zaplanowanie pory chodzenia spać. Sen i metabolizm są kontrolowane przez te same obszary mózgu.

Co nam grozi, jeśli nie będziemy się wysypiać?

Jeśli przez długi czas cierpimy na niedobór przespanych godzin, może spotkać się to z naprawdę przykrymi skutkami. Jak brak snu wpływa na organizm? Przede wszystkim długotrwałe niewysypianie się sprzyja rozwojowi cukrzycy, ogranicza zdolność koncentracji, otyłości, sprzyja także depresjom, stanom lękowym, zaburzeniom stanów emocjonalnych. Możemy również zaobserwować pogorszenie sprawności umysłowej oraz spadek wydajności w pracy nawet o połowę!

Jeżeli się nie wysypiamy, rośnie ryzyko wypadków samochodowych. Każdy z nas słyszał z pewnością kiedyś o kolizjach spowodowanych zaśnięciem kierowcy. To bardzo niebezpieczne - narażamy nie tylko siebie, ale także stwarzamy zagrożenie dla innych uczestników ruchu drogowego.

Dlaczego prawidłowe wysypianie się jest ważne?

Oprócz powyższych argumentów, warto podkreślić także fakt, że odpowiedni sen poprawia zdolność zapamiętywania, wspiera czynności ruchowe i koordynację. To właśnie w nocy umysł porządkuje wszelkie informacje i pozwala na ich utrwalenie. Nie powinniśmy rezygnować z wypoczynku. To bardzo ważne, jeśli chcemy efektywnie pracować.

To właśnie ostatnie minuty przed położeniem się do łóżka decydują o jakości naszego snu oraz samopoczuciu po przebudzeniu. Jeśli chcesz wstać z uśmiechem następnego dnia, myśl o przyjemnych rzeczach. Możesz tworzyć w głowie historie, marzyć, myśleć o celach i wizualizować swoje szczęście. Sen ma korzystny wpływ dla serca. Można ucinać sobie poobiednie drzemki ok. 3 razy w tygodniu dla zdrowia. Powinny jednak trwać maksymalnie 30 minut. To właśnie one aż o 37% zmniejszają ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej. Drzemki łagodzą także stres.

Jeśli zadbamy o odpowiednią liczbę godzin do spania, polepszy się funkcjonowanie systemu immunologicznego, gdyż w momencie, gdy śpimy, organizm skuteczniej zwalcza infekcje. Następuje również wydzielanie hormonów - niektóre z nich wydzielają się wyłącznie podczas spania, np. hormon wzrostu. Rytm serca się uspokaja, oddech jest równomierny i głębszy. Plusem jest także fakt, że poprawia się stan skóry, oczy odpoczywają, normuje się ciśnienie, zwiększa się zdolność do usuwania toksyn.

Jak widać, sen ma ogromne znaczenie dla wielu aspektów życia. Wszystko jest sztuką planowania, w związku z tym koniecznie każdego dnia zaplanujmy czas na odpoczynek. Absolutnie z niego nie rezygnujmy, gdyż skutki mogą być opłakane.